MohikanZアドベントカレンダー22日目の記事です。
現代人の定番お悩みである肩こりとか腰痛をなんとか緩和したいって感じの話です。

はじめに

デスクワークに勤しんでいる多くの方はおそらくどこかしら不調な箇所があるでしょう。
なにも問題ない人？実に健康的でよろしい。
体というか、筋肉は動かさないと固くなっていきます。
姿勢を固定するってどっかしらに力が入りっぱなしってことだからね。仕方ない。

つまるところ、肩こりとか腰痛とかは同じ姿勢でその辺りの筋肉に力が入りっぱなしになって固くなったっていう訳です。

あと使わない筋肉はどんどん衰えます。
固くなった筋肉と衰えた筋肉によって体のバランスが取れなくなると骨格とかにまで影響します。怖いね。

という訳で、みんな筋肉を鍛えよう。

すてっぷ1 肩を動かそう

僧帽筋・乳突筋

肩こりと言っても結構関係する筋肉は多いです。
一番イメージしやすいのは肩関節から首の間にある部分でしょうか。
ここに関係する筋肉は大雑把に言えば僧帽筋と乳突筋の二つです。
僧帽筋が肩もみで揉むところ。乳突筋は首から鎖骨にくっついている筋肉ですね。

この辺りが固くなっている人は首を倒すストレッチをしましょう。
横に倒す場合は、倒す方向と逆の手で頭を抑えながら、ゆっくり遠くを見ながら倒しましょう。真横よりちょっと斜め前に倒すグッドです。
前に倒す場合は、手を組んで頭の後ろを押すようにして倒しましょう。

どちらも20秒くらいかけてゆっくりとストレッチしましょう。
ストレッチしている間は深呼吸しながらがなお良し。

広背筋・僧帽筋

肩甲骨の間がしんどいという方もいらっしゃるでしょう。
意識してないと、意外と肩甲骨って動かしていないもんです。

この辺りがしんどい人はマエケンダンスをやってみましょう。
この運動、見た目より結構大変です。

オフィスとかでやるのはちょっと..という場合は、胸を張って肩甲骨同士をくっつけるようにするのを繰り返してみましょう。
あと腕を大きく回す。このときにきちんと肩甲骨が動いているのを意識すること。

1分間とか続けると、腕回してるだけなのにやたら疲れます。
それだけ使ってない筋肉だったんですね。

あとは、環境がある人はプールとかでクロールをするといいでしょう。
1時間泳ぐとめっちゃ疲れました。

すてっぷ2 足の使い方を振り返ろう

特に運動した訳ではないけど、脚がしんどい...そんなときもありますよね。
その原因は脚の血流がよくないからかもしれません。

ふくらはぎの筋肉は下半身に送られてきた血液を心臓に返す働きをします。
なので、ふくらはぎを動かして血行を良くしましょう。

腓腹筋・ヒラメ筋

ふくらはぎを構成する主な筋肉は腓腹筋とヒラメ筋です。
攣るときはだいたい腓腹筋ですね。

どうやってトレーニングをするのかですが、壁に手をついてつま先立ちを繰り返すだけでokです。
ただ、上げるときは一気に、下げるときはゆっくりを意識するとなお良しです。

すてっぷ3 痛くない腰を手に入れよう

腰痛もなかなかしんどいです。
中にはヘルニアだったり、ヘルニア予備軍の方もいるでしょう。
コルセットという手段もあったりですが、夏は暑いし補助具に頼っていると長期的な改善はできません。

なので、体幹を鍛えましょう。
腸腰筋や広背筋を鍛えるとそれらがコルセットの役割をしてくれます。

腸腰筋

上体を起こすタイプの腹筋って正直あんまヤル気起きないですよね。
なので、作業しながらできる方法で鍛えましょう。
やり方は簡単で、腹を凹ませた状態をキープするだけです。
このとき腹式呼吸をするとなかなか腹にきます。
とりあえず、1回30秒を3セットずつとかで試してみるといいかもしれません。

あと、下っ腹が出ている人はこの辺りの筋肉が内臓を支えきれてない可能性もあるので、
これを続ければ腹囲がスッキリするかも。

すてっぷEX 腹筋をバキバキにしよう

夏に向けて腹筋をバキバキにしましょう。
割れた腹筋というのは上で書いた部位とは違って、腹直筋というみぞおちの辺りの筋肉です。

このトレーニングは正直しんどいです。

腹直筋

詳細は言いません。
この動画をみてください。

最後に

トレーニングの方法を紹介しましたが、それすら面倒な人はとりあえず腹式呼吸だけしてみてください。
頑張れる人は開発の合間にやってみましょう。筋肉駆動開発です。

色々書きましたが、あくまで筋トレして改善が見込めるかもって話です。
筋トレもできない程にヤバいときは大人しく病院に行きましょう。

その他

筋トレな話じゃないですけど、飲み会が多いシーズンです。
飲む前後にハイチオールCとかを飲んでおきましょう。
マジで効能に二日酔いって書いてあります。